Pilatesa secība, lai trenētos un atkārtoti centrētu stresa apstākļos

Pilates treniņš mājās

Pilates ir tiešā un pārnestā nozīmē centrēšana - galvenā spēka veidošana un metaforiskā centra atrašana, iekšējā spēka un miera izjūta. Prakse ietver laiku, formu un elpu, lai sasniegtu mērķus abās jomās - lietas, ar kurām dejotāji ir pieraduši strādāt un pilnveidot. Galvenais spēks (par kuru mēs zinām, ka tas pārsniedz “mazgāšanas dēļu abs” - tas attiecas uz muskuļu struktūras izturību un integrāciju no atslēgas kauliem līdz sēžamvietām) ir būtisks, lai nodrošinātu spēcīgu tehniku ​​un pārliecinātu mākslinieciskumu. Galvenais piemērs ir tīru piruetu “centra” atrašana. Deju tehnika pati par sevi mūs nenonāk, tāpēc vajadzība pēc “Pārmācība” (citu kustību formu praktizēšana līdzsvarotai fiziskai sagatavotībai).

Šajā metaforiskajā līmenī dejotājiem ir vajadzīgs cita veida “pamatspēks” - tāds iekšējais spēks, kas ļauj palikt mērķtiecīgam un apņēmīgam garās dienās, drudžainās nedēļās, mainot grafikus, blakus darbus, finansiālu stresu, dažreiz grūtu ceļojumu. ceļojums, lai atrastu, kas ir mākslinieks, un tūkstoš citu stresa pilnu mākslinieku dzīves aspektu. Pilates ir uzmanīgs aspekts, kas līdzīgs joga , atstāj vietu praktizētājiem, novērojot, kā viņi rīkojas un reaģē, mācoties un praktizējot formu. Tas koncentrējas, piemēram, uz elpu un iekšējo sajūtu. Šādu elementu pieslīpēšana var būt dziļi nomierinoša, kā arī informatīva.

Sociālo un ekonomisko satricinājumu laikā COVID-19 uzliesmojuma dēļ dejotāji varēja izmantot vingrinājumu formu, kas rada šāda veida mieru. Bonuss: to var izdarīt ar nelielu aprīkojumu un vietu, ar mūziku vai bez tās. Biezs paklājs ir noderīgs, tomēr mīksts paklājs var arī to izdarīt. Šī Pilates secība piedāvā: centrālo mieru un spēku, kā arī palīdz veidot burtisku pamatspēku , pielāgojams dažādu veidu telpai un laikam. Mēs ceram, ka jums tas patiks. Esiet mierīgs un praktizējieties, turpiniet kustēties un radīt!



# 1. Koplīgums: galvenā spēka, izvietojuma un integrācijas noteikšana

1. Nolieciet uz muguras, saliektiem ceļiem un kājām stādot tieši zem tiem. Novietojiet rokas pie sāniem, plaukstas uz leju - tomēr, ja vēlaties pārvietot rokas uz augšu pret vēderu vai krūtīm jebkurā šī soļa brīdī, lai sajustu, kā darbojas elpa vai galvenie muskuļi, dariet to brīvi.

2. Jūtiet, ka jūsu vēdera lejasdaļa un iegurņa muskuļi ir saistoši, lai mugura būtu pilnībā plakana uz paklāja. To sauc par „saraušanos” (muskuļi saraujas kopā).

3. Ielieciet vēdera lejasdaļu un pavērsiet astes kaulu pret ceļgalu aizmuguri - paceliet to tik viegli, ne vairāk kā collu. Izmantojot Pilates, mazāk patiesi var būt vairāk! Ieelpojiet to darot. (Tas nozīmē, ka visā šajā secībā, ja dotā elpas secība jums nešķiet dabiska, elpojiet tā, kā to dara.)

nrg deju konference 2016

4. Izelpojot, pavirziet astes kaulu tā, lai tas būtu vērsts uz leju, līdz muguras lejasdaļā un vidusdaļā ir neliela arka (pietiekami viegla, lai jūs varētu gandrīz nobīdīt vienu roku zem šīs arkas - ejiet uz priekšu, izmēģiniet to) , ja vēlaties!). Ar šo soli mēģiniet sākt vienmērīgu, ritmisku elpas plūsmu.

5. Pārejiet atpakaļ uz vietu, kur jūsu astes kauls ir vērsts uz jūsu ceļgalu aizmuguri, un atkārtojiet šīs divas iepriekš minētās darbības 10–15 reizes. Ievadiet, kāda ir sajūta, pārvietojoties pa šīm divām pozīcijām, un muskuļu ceļu, ko šī secība iesaista. Tie ir muskuļi, kurus jūs iesaistīsit visā šajā secībā (un Pilates praktizē vispārīgāk). Ievadiet savu elpošanas modeli un to, kāda ir elpošana plūstošā, ritmiskā veidā. Ievērojiet, kā tas ir justies centrā.

# 2. Tiltu apkopojumi

1. No astes kaula, kas ir vērsts uz ceļgalu aizmuguri, tāpat kā pēdējā solī, paceliet gurnus, līdz jūs gulējat tikai uz pleciem (mugura ir gandrīz līdz galam no paklāja) un jūs veicat slīpumu. no ceļgaliem līdz atslēgas kauliem. Jūs būtībā saglabājat to pašu iegurņa slīpuma modeli, tikai padarot to lielāku. Saglabājiet arī to pašu elpošanas modeli, ja tas jums šķiet piemērots.

2. Ritiniet līdz galam uz leju, piesaistot dziļus kodola muskuļus, lai jūs sajustu, kā katrs mugurkaula skriemelis atsitas pret paklāju atsevišķi. Ievērojiet, kāda ir šī saderināšanās. Lai beigtu, nolieciet iegurni uz leju, lai jūsu aizmugurē būtu šī mazā arka.

3. Atkārtojiet to 5-10 reizes, lēnām un uzmanīgi. Bruņurupucis, nevis zaķis, uzvar Pilates sacensībās. Skatiet, vai varat izbaudīt sajūtu, ka koordinējat elpu un kustību. Skatiet, vai jūs varat izbaudīt savas centra izjūtu - fiziski, garīgi un emocionāli.

citygate atlanta

* Izlīdziniet to uz augšu: izstiepiet vienu kāju uz priekšu, saliecot to, apakšstilbu uz nelielas diagonāles un pēc tam nolaidiet to atpakaļ uz leju, kad esat tiltiņā, mainot pēdas ar katru tiltu.

# 3. Kāju apļi

1. Ar muguru saplacinājusi paklājā (“koplīgumā”), paceliet kreiso kāju uz debesīm. Norādiet pacelto kāju un pagrieziet šo kāju ārā (no gūžas, nevis no ceļa). Reģistrējieties ar muguru, pārliecinoties, ka nekas nav mainījies, pielāgojot kreiso kāju. Tam vajadzētu palikt nekustīgam un stabilam visa vingrinājuma laikā.

2. Veiciet nelielu apli pie griestiem ar kreiso lielo pirkstu, ieelpojot. Apstājieties īsi (bet ar pēc iespējas mazāku spriedzi) vietā, kur sākāt apli, un izelpojiet ātri un akcentēti - atbilstoši ātrai pieturai. no apļa - tajā pašā laikā.

3. Atkārtojiet to 10-15 reizes un pēc tam mainiet apļa virzienu. Periodiski pārbaudiet ar elpu (tiecoties pēc ritmiskas un nepiespringtas) un ka visu pārējo nekustīgi pārvieto tikai kreisā kāja.

4. Novietojiet kreiso kāju uz leju un atkārtojiet 1. – 3. Darbību ar labo kāju uz augšu un veicot apļus. Turpiniet izbaudīt burtiskā un metaforiskā centra sajūtu - tas vienmēr ir klāt, mēs vienkārši ne vienmēr to noskaņojamies.

aktieri, kuri var dejot

* Izlīdziniet to uz augšu: pagariniet un pagrieziet kāju, kas nedara apļus.

# 4. Ripina kā bumba

1. Centra sajūta ietver kontaktu uzturēšanu ar mūsu humora izjūtu un spēli. Labi vēdera smiekli ir arī lielisks vēdera treniņš! Lai sāktu šo vingrinājumu, ielieciet ceļus krūtīs. Ja tas jūtas labi, veiciet nelielus, maigus apļus ar ceļgaliem, lai viegli iemasētu muguru.

2. Kad esat gatavs, saritiniet vertikāli - turot ceļus krūtīs un saglabājot “c” formu ķermeņa augšdaļā. Ieelpojiet to darot. Veicot papildu vēdera darbu, mēģiniet neļaut pirkstiem pieskarties grīdai vai paklājam zem jums.

3. Ritiniet atpakaļ uz leju, kad esat gatavs, pa vienam sekvencējot pa mugurkaulu. Elpojiet gludi un viegli.

4. Atkārtojiet to 10-15 reizes, ļaujot sev justies rotaļīgam. Ķiķināt, ja tā sanāk! Lai beigtu, veiciet citas mazas kustības, kas jūtas labi.

pilobolus dejotājs

5. Reģistrējieties pats. Vai jūtaties centrēts, fiziski, garīgi un emocionāls? Kā jūs varat ienest šo sajūtu pārējā jūsu dienas, nedēļas un varbūt pat pēc tam?

* Izlīdziniet to uz augšu: Pagariniet kājas šaurā “V” formā, saglabājot formu visā “ruļļa” laikā, bet arī pagarinot mugurkaulu, nonākot vertikālā stāvoklī (pazīstams arī kā “Atklāto kāju šūpulis”).

Autore Katrīna Bolanda no Dejas informē.

Dalīties ar šo:

pārmācība , krustmācības dejotājiem , deju veselība , dejotāja veselība , dejotāja labsajūta , veselības konsultācijas dejotājiem , Pilates , Pilates dejotājiem

Jums ieteicams

Ieteicams